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跑步为什么要热身和拉伸?培养好的跑步习惯
发布时间: 2020-10-27 09:32:51 文章出处: 西昌市教体科局 浏览次数: 588 文字大小:【   打印文章

跑步是一项极为“矛盾”的运动项目。为什么会这么说呢?因为它是一项简单方便的健身运动,哪怕是路边、公园里、小区楼下等众多地方都能随时运动起来。但是它又极具高损伤的风险。好多人跑了几次就开始膝盖疼、脚疼等众多的损伤,其实,这就很好的说明了,跑步为什么要热身和拉伸!


就是为了减少跑步过程当中的损伤!


为什么跑前要热身?


首先一个重要的点,那就是人在跑步的时候,下肢关节承受的压力大概是行走时体重的4~8倍。如果不热身,就会对肌肉、关节增加成倍的压力!在这种压力之下,没做好热身对肌肉、关节都是损伤很大,其次是,跑前热身能够起到升高体温、调动心肺、激活肌肉、动员神经的作用。毕竟在没开始运动之前,人的状态是处于一个平缓的状态,但是运动却是让人进入一个快速的状态!人从一个平缓的状态立马进入一个快速的状态,对于心脏来说也是一个巨大的压力。


这就好比一条小河,本来正常的水流之下是可以平稳的流动,但是突然来一个大洪水,对于小河也是承受不住,极易造成决堤的情况。而热身,就是让人体中的血管慢慢的扩张,加快了血液的流动,可以适应跑步运动的状态。最后,通过热身运动还能加快呼吸系统的适应过程,更快的跟上身体活动的需要。

跑后为什么要拉伸?


跑步后拉伸,可以有利于身体的温度慢慢下降!如果说,突然停止跑步运动后直接去休息,人的血压和心率就会快速的下降,极易导致头晕目眩的情况。另外呢,跑步后的拉伸运动可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展。有利于缓解肌肉僵硬,塑造肌肉线条,增加肌肉的柔韧性和延展性,缓解肌肉疲劳,减轻跑步后的肌肉酸痛,不但能消除疲劳,还能预防损伤。如果跑步以后不拉伸!就如同我以前一般,跑了几天,膝盖就开始疼痛。痛得连楼梯都下不来。所以说,在跑后一定要进行一些拉伸运动,这样才能降低跑后的损伤。

要培养正确的跑步


习惯其实,一个人的良好的习惯是对一个帮助十分之大。既然要开始跑步了,同样也需要培养正确的跑步习惯。把跑前热身和跑后拉伸作为一个跑步前后的良好运动习惯。不仅能提高个人的运动质量、还能减少个人的运动损伤。这是一个一举两得的事情!对于这样的好事,相信你肯定不会去拒绝。毕竟这是为了你自己个人好!如果说,你忽视了这些,甚至觉得无所谓,最终受到伤害的还是你自己。到最后,自己的苦果还是要自己去尝。


跑步是一项锻炼身体的极好有氧运动,千万不要让这样有利的事情变成一件有害的事情,那么就需要跑前做好热身,跑后做好拉伸! 04 如何进行跑前热身和跑后拉伸?


(1)跑前热身


跑前热身可以做以下这几个动作:


①蹲起十五次:首先两腿分开站立,做好下蹲的准备,再下蹲站起,重复15次。可以激活大腿的肌肉。


②活动脚踝:一脚站立,另外一只脚踮起脚尖转圈,活动脚踝。每侧30秒,激活踝关节,避免扭伤。


③左右侧弓步:整个人下蹲,一只脚伸直,拉伸腿部韧带。每侧15次。


④拉伸小腿:一只脚前伸,脚后跟着地,后面一直腿微微弯曲,要被挺直,重心往下前移,然后往下要用手碰脚尖,感受腿部拉伸。


(2)跑步后拉伸


跑后拉伸可以做这几个动作:


①大腿前侧拉伸


把手握住脚尖的位置上保持平衡,站住,然后慢慢膝盖往后屈,回来。接着再换另外一条腿,重复五次。


②大腿内侧拉伸


还要拉伸大腿内侧,首先要蹲下来,一条腿伸直,脚尖朝上。然后身体向前伸展,重复动作5次,然后换腿重复动作。


③小腿拉伸


把一条腿往前伸,后脚跟着地,然后后背挺直,慢慢的往下压,这个过程尽可能的往下压。这样的动作重复5次。接着就换另外一条腿,同样的动作做5次。轮流进行3组。


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